4-7-8 Breathing Technique for Better Sleep

Nahihirapan ka rin bang makatulog sa gabi? Kahit na gaanong pagod mo sa buong maghapon ay nahihirapan ka pa ring dapuan ng antok? Sa article na ito ay ibabahagi ko sa inyo ang isang paraan na nakatulong sa akin paano magkaroon ng magandang tulog. 

Akala ko pangarap na lang para sa mga matatanda ang makatulog ng maayos sa gabi at gigising ng maganda at masigla. Hindi lang naman ikaw ang nakakaranasan nito. Kalahati ng populasyon natin ay nakakaranas ng kakulangan sa tulog. Dala na rin ito ng mga iba't ibang pangyayari sa buhay ng tao.

Wala man tayong kontrol sa mga bagay bagay na 'yan, pwede naman tayo mag-focus sa kung ano ang ating pwedeng kontrolin, which is ang ating paghinga. Kapag nasubukan mong manipulahin at kontrolin ang patterns mo sa paghinga, makakamit mo ang mapayapang kaisipan at katawan. Which is na kailangan natin para makatulog. Ang 4-7-8 breathing technique ay sobrang dali lang at hindi mo na kinakailangan ng kung anu-anong kagamitan maliban sa iyong sarili. 

Simplicity is Key

Ang 4 - 7 - 8 breathing technique ay isang breathing pattern o paraan ng paghinga na na-develop ni Dr. Andrew Weil. Naka-based ito sa isang Ancient yoga technique na tinatawag na Pranayama, na kung saan tinutulang nito na magkarooon ka ng kakayahan na kontrolin ang iyong paghinga. Paano 'yan gawin? Ganito lang:

1. Una, huminga ka ng dahan dahan mula sa iyong ilong sa loob ng  4 na segundo.

(Breathe-in slowly through your nose for 4 seconds)

2. Pangalawa, pigilan ang paghinga sa loob ng 7 segundo.

(Hold your breath for 7 seconds)

3. At pangatlo, Ilabas ang hangin mula sa bibig sa loob ng 8 segundo.

(Exhale through your mouth for 8 seconds)

Then, ulitin mo ito ng 4 hanggang 6 na beses.

Habang ginagawa mo 'yan, i-relaxed ang iyong panga (jaw muscle) at isarado ang bibig habang humuhinga sa ilong. Kapag ilalabas mo na ang hangin, subukang ilabas din ang mga tension na galing sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbuha ng medyo malakas mula sa bibig. At ang  dulo ng iyong dila ay ilagay sa ngala ngala (Roof of your mouth), derekta sa likod ng ngipin. 

Hindi importante kung gaano katagal o kabilis mo s'ya gagawin, make sure lang na nasusundan mo ang 4:7:8 ratio dahil iyon ang mahalaga. Ibig sabihin nito na ang paraan mo ng paghinga ay pwedeng magbago base sa kakayahan mo. Mahalaga rin ang focus. Sobrang ikli lang ng attention span ng isang tao, kaya kapag napapansin mong naglilikot na naman ang utak mo, bumalik ka lang sa 4-7-8 breathing technique. At sa hindi mo na namamalayan, mahimbing ka nang natutulog.

This technique really helps me with my sleeping problems. Every time na gusto kong ma-relax, lagi ko lang ginagawa ang 4-7-8 breathing technique. This is helpful sa mga taong may insomnia at anxiety. Magandang brain exercise s'ya para maiba ang focus ng iyong mind instead of wandering around. I am a person who overthinks a lot kaya ang hirap i-showdown ng brain cells ko minsan. That is why I am really thankful I discovered this breathing technique. If nagiging health-conscious ka na rin tulad ko, or gusto mo lang talaga magkaroon ng magandang tulog, well, maybe it is the time to put away your smartphone before bed, then practice this breathing technique, and get your self a good night sleep.